DogOnRails

Škola zdravlja

Vaš vodič za zdraviji život

Za sve one žele da žive zdravo, a još ni sami nisu sigurni šta to, zapravo, znači, donosimo mali priručnik o tome šta je to pravilna ishrana, koliko svaki čovek treba dnevno da popije vode, kakva je uloga vitamina i da li zaista fizička aktivnost podmlađuje toliko koliko se misli

Čini se da moderan čovek 21. veka nikada nije bio više opsednut zdravim životom, fitnesom, izgledom, mladošću i dugovečnošću i, priznaćete, nikada nije bilo više onih koji “u ravnoteži sa prirodom” pokušavaju da “postignu savršenu harmoniju mentalnog i telesnog”.  Okruženi smo mnoštvom ponuda za rekreaciju, obiljem zdrave hrane, a da bismo zaista i imali dobro zdravlje, na nama je, za početak, da napravimo onaj izbor koji se uklapa u naš način zivota. I da uz to, naravno, redovno kontrolišemo sopstveno zdravlje.

Ishrana

Obrok uvek u isto vreme

Prvi korak u sigurnom putu do zdravlja je pravilna ishrana. Da bi neko uopšte mogao da kaže da se pravilno hrani, potrebno je da u organizam dnevno unese više od 60 hranljivih materija: ugljene hidrate, proteine, masti, vitamine i minerale, vodu… Osnovne namirnice u kojima se ove materije nalaze su voće i povrće, žitarice, mleko i mlečni proizvodi, ali i meso i mahunarke.

Nije zanemarljivo ni to kada i koliko se ova hrana unosi, a jedan od osnovnih saveta nutricionista je da se hrana uzima više puta dnevno, uglavnom u isto vreme, i da treba jesti polako. Stoga zaboravite gladovanje preko celog dana, a onda prežderavanja u kasne sate ili za poslovnim ručkovima jer je u svemu ovome veoma bitno poštovanje satnice, ali i umerenost pri obedovanju.

A evo kako stoje stvari sa prosečnim dnevnim potrebama za umereno aktivne osobe. Napominjemo da iznosi kalorija važe za osobe koje su prosečne visine i težine, a za one koji ne spadaju u tu grupu, preporučuje se odlazak kod nutricioniste koji će tačno izračunati koliko kalorija dnevno treba uneti.

KALORIJSKA TABLICA

žene                                                 muškarci

god. starosti	broj kalorija	god. starosti	broj kalorija
11-14	2.400	11-14	2.800
15-23	2.100	15-23	3.000
24-50	2.000	24-50	2.700
preko 51	1.800	preko 51	2.400

Preporuke nutricionista:

1. Odaberite najzdraviji način pripreme hrane – kuvano, dinstano u sopstvenom soku, bez ulja i masnoća;

2. Unosite puno svežeg voća i povrća, a najmanje 250-300 grama dnevno. Englezi to ovako kažu One apple a day, lives the doctor away;

3. Nekoliko puta nedeljno u ishranu obavezno uvrstite mahunarke (boranija, pasulj, grasak);

4. Jedite ribu i pileće belo meso umesto crvenog, posebno svinjskog;

5. Unosite manje soli i nikada ne dosoljavajte obrok;

6. Koristite maslinovo ulje umesto masti, putera i nezdravih ulja;

7. Kupujte integralni hleb i peciva;

8. Izbegavajte šećer, slatkiše i životinjske masnoće (pavlaka, suhomesnate proizvode);

9. Što raznovrsnije se hranite;

10. Izbegavajte alkohol, a ako baš želite da se opustite, neka to bude uz čašu kvalitetnog crnog vina.

Voda

Mršavljenje pomoću vode

Za optimalno funkcionisanje organizma, neophodno je unošenje dovoljne količine vode. Dnevno je čoveku potrebno 35 grama vode na kilogram telesne težine. Po toj računici, godišnje popijemo više od 1.000 litara vode, ali to ne treba da vas vas buni jer ako se ne pridržavamo ovog pravila i dozvolimo da udeo vode u našem organizmu padne za 2%, osetićemo umor. Izgubimo li 20% vode, izgubićemo svest.
Važno je istaći da sve hemijske reakcije u našem telu, pa i metabolizam, zavise od vode. Ako dehidrirate, sagorećete 2% manje kalorija, potvrdilo je istraživanje Univerziteta u Utahi.

Naime, u tom istraživanju su proučavane osobe koje su pile različitu količinu vode u toku dana i zaključeno je da su oni koji su pili od 8 do 12 čaša vode dnevno imali brži metabolizam od onih koji su pili samo 4. A da ne pominjemo one koji i zaborave da piju vodu ili popiju svega jednu čašu dnevno. Više istraživanja je potvrdilo da pet, šest čaša vode može da vam pomogne da sagorite 10 dodatnih kalorija dnevno, što je nekoliko kilograma manje svake godine, i to bez uloženog truda.

VITAMINI

Presudni za rast i metabolizam

Vitamini su organske materije koje su i te kako važne za normalan rad našeg organizma, a od njih direktno zavise rast, metabolizam, aktivnost i dobro zdravlje. Nedostatak samo jednog vitamina može ugroziti čitav ljudski organizam. Vitamini su jedan od šest osnovnih hranljivih sastojaka, kao što su to i ugljeni hidrati, masti, proteini, minerali i voda, a našem organizmu je potrebno tačno 13 vitamina.

Svakog dana sve je više dokaza da su vitamini višestruko korisni: sprečavaju rak, poboljšavaju imunitet, snižavaju krvni pritisak, povećavaju energiju, izoštravaju pamćenje, ublažavaju artritis, jačaju kosti i još mnogo toga. Uloga vitamina je veoma važna za naše zdravlje i zato ih ne smemo zapostavljati u ishrani.

FIZIČKA AKTIVNOST

Sport podmlađuje telo

Prema istraživanju koje je obavljeno na engleskom Kraljevskom koledžu, na oko 2.500 hiljade parova blizanaca – ispitanika,  zaključeno je da su oni koji su fizički aktivni i do deset puta biološki mlađi od njihovih neaktivnih vršnjaka. Proučavanje parova blizanaca bio je idealan način da se ispita uticaj fizičke aktivnosti na ljude istog ili sličnog genetskog sklopa i porekla, istakli su engleski stručnjaci.  Ustanovljeno je da su oni koji se bave malo energičnijom fizičkom aktivnošću tri sata nedeljno, biološki devet godina mlađi od svojih vršnjaka koji se nedeljno „troše” samo 15 minuta. Jedan i po sat umerene fizičke aktivnosti nedeljno obezbeđuje četiri godina mlađe telo. Pritom su uzeti u obzir i faktori kao što su telesna težina, pušenje, ekonomski status i fizička aktivnost na poslu. Manja fizička aktivnost povećava rizik od bolesti koje su učestalije u starijim godinama, kao što su srčana oboljenja, dijabetes…

Elementi koji čine fizičku kondiciju

Izdržljivost - To je sposobnost da se duži vremenski interval obavlja određena fizička aktivnost bez umaranja. Ona zavisi od sposobnosti kardiovaskularnog sistema da mišićne ćelije snabdeva krvlju bogatom kiseonikom, kao i mogućnost tih ćelija da iskoriste kiseonik i hranljive materije za proizvodnju energije. Izdržljivost se najbolje podstiče postepenim i sistematskim produžavanjem vremena provedenog u fizičkoj aktivnosti.

Snaga - Vezana je za mišiće i kosti. Naime, što je veći mišić, veća su i vlakna, a time i jača pri padu, osim u situaciji kada mišić izgleda veliki, a ustvari je prepun masnog tkiva. Snaga, takođe, zavisi od mineralne gustine kostiju – slabe kosti se lome prilikom kontrakcije jakog mišića. Mišićna masa se razvija planskim i postepenim povećavanjem otpora koji mišić mora da savlada.

Elastičnost - Gipkost tela, stepen mogućnosti naših mišića, zglobova i tetiva da izvrše pokret u određenom opsegu. Specijalnim vežbama se ovo može postići.

Procenat masnoće - Kod žena je dobro ako imaju 22%, dok muškarci 15%, a realno je najčešće 35% i 25%.

Kako vežbati? 1. Zagrejte se pre bilo koje vrste treninga; 2. Nikada ne vežbajte punog stomaka; 3. Obavezno uradite zdravstvenu kontrolu; 4. Ne vežbajte preko svojih mogućnosti; 5. Vežbajte u udobnoj odeći.

This entry was posted on Friday, March 19th, 2010 at 4:23 am and is filed under squash. You can follow any responses to this entry through the RSS 2.0 feed. You can leave a response, or trackback from your own site.